Как восстановить режим сна
Сбитый режим сна – это как минимум неприятно, как максимум вредно. Взрослый человек иногда вынужден в силу обстоятельств нарушать привычный график сна и бодрствования, расплачиваясь потом за это бессонницей, головной болью, общей слабостью и недомоганием. Человек начинает нервничать, бояться в очередной раз не уснуть вовремя – и из-за этого страха засыпает ещё хуже. К тому же, вечернее время в кровати перед сном – это популярнейший «полигон» для разного рода тревожных мыслей. Внимание ничем не занято, ни на чём не сконцентрировано, и мозг начинает «пилить опилки», мешая засыпанию. Как же быстро восстановить режим сна у взрослого, не обращаясь к сомнологу?
Сумерки в садуСамое важное правило – снизить для себя катастрофичность ситуации. Да, недосып и скачущий график отдыха – это неприятно, неполезно, но не смертельно. Нет ничего хуже для нервной системы, чем изматывающее стремление вовремя уснуть. Отпустите и не переживайте, организм всё равно рано или поздно возьмёт своё. Общая рекомендация обычно – полежать минут 15-20 в тишине, полной темноте и покое; если заснуть так и не удалось – встали и тихонько занялись каким-нибудь спокойным делом, потом опять попробовали прилечь. Хорошо, когда заранее придумываются дела, которыми можно ночью позаниматься. При этом днём-вечером тоже не нужно себе устраивать досыпание. В клинике, например, при бессоннице наоборот специально «схлопывают» ночной сон до 5-6 часов, чтобы восстановить нормальный цикл.
Восстановление режима сна у взрослых
• У сбитого графика могут быть как физиологические, так и психологические причины. С первыми справиться собственными силами невозможно – требуется медицинское обследование и лечение седативными препаратами (к примеру, при повышенном уровне кортизола и/или альдостерона уснуть просто нельзя, какие бы меры вы ни предпринимали). Со вторыми – вполне реально, если снизить уровень дневного беспокойства – успокоительными, ритуалами, прогулками.
• Основа любого режима – привычка, цикличность и повторяемость. Ложиться и вставать в одно и то же время, даже если сразу не удаётся побороть бессонницу, должно быть вашей «второй натурой». Если вы засыпаете в разное время, а встаёте в одно и то же – автоматизм всё-таки выработается, и режим начнёт выправляться естественным образом.
• Контрастные ножные ванны позволяют расслабиться и провоцируют засыпание.
• Чтобы спалось легко и засыпалось быстро, включайте в свой рацион такие продукты (их сочетания): овсянка, вишня, молоко. Допустим, с утра можно съесть овсянку на молоке, а в обед выпить стакан вишнёвого сока. Моментальным действием обладает настойка пустырника – 30 капель в газированную воду.
• Прочтите книгу П. Шпрока «Сон. Почему мы спим и как нам это лучше всего удаётся», там вы найдёте множество практических советов.
Книга про полноценный сонСбитый график часто бывает результатом стресса – единовременного или длящегося. Тогда работают с причиной, а не следствием, и сон возвращается по мере того, как человек приходит в себя.
Совет полезен?
