Ходим пешком с пользой для здоровья
О пользе пеших прогулок знают абсолютно все, но лишь единицы умеют ходить правильно. Ходьба – это такой же вид физической активности, как и другие (к примеру, плавание или бег), и её нужно грамотно организовать, чтобы получить максимум отдачи. Если вы будете по вечерам расслабленным шагом прогуливаться вокруг дома, присаживаясь на скамейку – толку не будет. Но и десятикилометровые бесконтрольные «забеги» принесут лишь вред, если производить их раз в неделю – это бессмысленная перегрузка сердца и напряжение мышц. Между тем, если правильно выстроить занятия ходьбой, и действовать в соответствии с системой – вы не только станете стройнее и выносливее, но и улучшите своё психологическое состояние.
Дорожка для ходьбы в паркеФАКТ. Учёные доказали, что ходьба позитивно влияет на психику: появляется бодрость, уверенность, прилив энергии, снижается общий фон тревожности и приходит спокойствие, растёт жизненный тонус. Самоизоляция в связи коронавирусом продемонстрировала, насколько трудно всё время оставаться в четырёх стенах, терпеть ограничения в свободном передвижении.
Памятник самоизоляции в ПетербургеЧто нужно делать, чтобы ходьба действовала оздоравливающе?
1. Приобрести снаряжение – удобную одежду, качественные кроссовки, наушники и шагомер. В плохой обуви вы загубите ноги, а без шагомера не будете знать, какое расстояние и с какой скоростью преодолели.
2. Продумать маршрут – так, чтобы он пролегал через парк, сквер, хвойную рощу и прочие зелёные зоны. Ходьба на свежем воздухе имеет смысл лишь тогда, когда воздух действительно свежий.
3. Составить расписание тренировок и строжайшим образом его придерживаться. Ходьба должна быть регулярной и частой, желательно ежедневной, в крайнем случае – раз в 2 дня. Многие любят ходить по утрам, после завтрака, но время прогулок не имеет особого значения.
4. Соблюдать принцип «От лёгкого – с трудному». Если вы долгое время вели сидячий образ жизни, начинайте с простеньких прогулок длиной в 500 метров. Чувствуете, что совсем не устали – увеличивайте расстояние, держа уверенный, не слишком медленный темп. Ваша начальная цель – 10 000 шагов в день, дальше – больше.
5. Постепенно, но непрерывно увеличивать нагрузку. Помните, что сегодня вы обязаны пройти больше, чем вчера, хотя бы на 100 шагов. Длительность вашей тренировки будет расти примерно на 5 минут в неделю. Когда сможете идти без отдыха 45 минут – усложняйте маршрут, ищите крутые участки, подъёмы в горку, извилистые песчаные тропинки.
6. Контролировать пульс. Он должен быть не слишком спокойным (чтобы происходило сжигание жира), но и не таким высоким, как при беге.
7. Следить за самочувствием. Если в процессе тренировки вы сильно устали, сбавляйте темп, но старайтесь не останавливаться. Исключение – если вам стало физически нехорошо (темно в глазах, не хватает воздуха). В этом случае немедленно прекратите ходьбу и попросите помощи у прохожих.
Парк - идеальное место для тренировокХудеем на ходу
Чтобы превратить пешую ходьбу в упражнение для похудения, придётся соблюдать определенную технику. Те самые 10 000 шагов, о которых уже упоминалось, нужно преодолевать со скоростью 6-7 км/час. Для новичков это сложно, поэтому начинайте адаптироваться к нагрузке с 3 км/час. Калории будут теряться медленнее, зато вы укрепите своё тело и постепенно введёте его в активный режим. График занятий может выглядеть следующим образом: 2 дня – по 30 минут ходьбы, 2 дня – по 45 минут, 1 день – 60 минут (из расчёта на рабочую неделю). Держите правильную осанку, чтобы ходьба была более эффективной. Руки сгибайте в локтях. Каждые 20 минут пейте чистую негазированную воду из бутылки, чтобы избежать обезвоживания.
Совет полезен?
