Как победить прокрастинацию

Люди, страдающие этим недугом (а привычка и правда со временем превращается в болезнь, если ей попустительствовать), жалуются: «Не могу заставить себя заняться делом, отвлекаюсь от работы, играю в игры, листаю бесконечные ленты друзей, смотрю развлекательные видеоролики, и это болото затягивает на весь день. Не делаю ничего важного, пропускаю нужные встречи, приёмы у врача — никак не сдвинуться с места, как будто уже не управляешь собственной волей… Возможно ли как-то побороть прокрастинацию?» Психологи считают — да, безусловно. Однако для начала понять, зачем вы хотите от неё избавиться, сформулировать для себя цель. Любая мотивация основывается на железном смысле: «Я хочу перестать лежать, чтобы…» Действие не рождается само по себе, потребность в нём либо диктуется инстинктом, либо берётся извне. Заставлять себя перестать прокрастинировать, не понимая, что вам это даст (нужного, полезного и главное – приятного) практически невозможно. Поэтому первый шаг – отрефлексировать причину прокрастинации, наблюдая за своими мыслями. О чём вы думаете, когда откладываете работу на завтра? Что чувствуете, если нужно рано проснуться? Нет ли у вас профессионального или бытового выгорания, не склонны ли вы к перфекционизму?

Отслеживая и обдумывая причины, проще будет бороться со следствием — самостоятельно, либо с помощью психолога. Только не зацикливайтесь на том, чтобы ругать себя за безделье — это бессмысленно и даже вредно. Когда человек сам себя пинает, это разрушительно для психики, и может лишь вогнать в депрессию. Кстати, нежелание что-либо делать, упадок сил, плаксивость и раздражительность, стремление уйти и спрятаться от любых видов активности могут быть симптомами начинающего депрессивного эпизода. И в этом случае уже надо думать не о том, как избавляться от прокрастинации и повышать трудоспособность, а о терапии и медикаментозной поддержке.

Беда в том, что невыполненные дела «давят». Если лень может приносить удовольствие, то здесь ситуация обратная. Человек занимается самобичеванием, грызёт себя за недостаток силы воли, и в результате чрезвычайно устаёт от собственных переживаний, вплоть до физической усталости, если включается психосоматика. Полноценной жизнью это уже не назовёшь, если человека непрерывно сопровождает мучительный стыд за то, что он тратит время впустую. У него чувство, будто он в клетке, за решёткой, которая не даёт спокойно жить и творить. Иногда присутствует страх неудачи, и это как бы «перезапускает» прокрастинацию на второй круг, когда желание сделать идеально становится причиной и поводом не делать его вообще.

1. Проверьте объективное состояние здоровья. Не исключено, что ваше состояние вызвано физиологической причиной (любой, от банальной нехватки железа или магния в организме до не выявленного серьёзного заболевания). Поддержите себя успокоительным, хотя бы простым безрецептурным препаратом на натуральной растительной основе. Пройдите тест на депрессию.

2. Скорректируйте график и место работы, особенно если она ненормированная или удалённая. Прокрастинация может быть вызвана неумением организовать своё рабочее время. Из-за пандемии коронавируса многие оказались переведены на удалённый режим, и не все самостоятельно с этим справились. Вам поможет планировщик задач, органайзер и хороший учебник по тайм-менеджменту. Если категорически не получается работать дома, арендуйте место в коворкинге — это дисциплинирует, заставляет выходить из квартиры, а оплаченное время в интернете не захочется тратить на пустяки. Нет денег на аренду — общественный читальный зал районной библиотеки, там вполне рабочая атмосфера.

3. Не общайтесь с теми, у кого та же проблема. Прокрастинация заразна, и если вы оказались в коллективе, где все расслаблены, отлынивают от дела и норовят «откосить», вы вряд ли добьётесь успеха. И наоборот, среди тех, кто пашет за десятерых, вы не сможете постоянно отлынивать, начнёте невольно подтягиваться за остальными.

4. Планируйте, не перегружая свой список дел и разумно расставляя приоритеты. Вы замечали, что если нужно обязательно уйти из офиса на несколько часов раньше, то утро проходит продуктивнее, чем в обычные дни? Это происходит именно за счёт верно распланированного рабочего времени, которое оказалось сжато и концентрированно.

5. Приступая к работе, говорите себе: «Я ХОЧУ выполнить задачу», а не «МНЕ НАДО что-то сделать». Пусть это иллюзия, но она как бы даёт вам право на осознанный выбор, а не ставит перед фактом. Прокрастинируют в основном те, кто испытывает неприязнь, а то и отвращение к тем делам, которые от них требуются.

6. Выбирайте максимально эффективную технику выполнения задачи. Иногда нужно делать дело не от начала до конца, а нелинейно, как на съёмках фильма. Подходящая погода для финала — значит, первым делом снимаем финал.

7. Награждайте себя даже за маленькую победу над прокрастинацией. Перспектива поощрения тоже может быть стимулом, как в детстве. Съешь полезную кашу — пойдёшь гулять с друзьями. Если «пряник» действует хуже «кнута» — отключайте интернет на уровне настроек или просите кого-то из домашних делать это, чтобы лишить вас возможности отвлекаться на смешные картинки и ненужную переписку.